『ヘルシーチキンハンバーグ』
2013-03-30放送
| 料理名 | 『ヘルシーチキンハンバーグ』 |
| 材料 | <<5～6人分>> ●鶏ムネミンチ 400g ●玉ねぎ 中1個 ●人参 中1/2本 ●卵 1個 ★おから 100g ●牛乳または豆乳150～200cc ●塩 小さじ1 ●しょうゆ 小さじ1 ●ごま油 大さじ1 ●青ねぎ 適量 ●粉パプリカ 適量 まろやか味噌ソース ●バター 10g ●えのき 1/2束 ●ホワイトしめじ 1/2束 ●あわせ味噌 大さじ２ ●みりん 大さじ2 ●砂糖 小さじ1 ●しょうゆ 小さじ1 ●薄力粉 大さじ1 ●水 100cc ●牛乳または豆乳 100cc |
| 作り方 | ①玉ねぎ、人参をみじん切りにし、サラダ油適量と塩小さじ1/2(ともに分量外)でしんなりする程度に炒め、粗熱をとっておく。 ②大きめのボウルに★おからを入れ、全体がしっとりする程度に牛乳を加え合わせる。 ③②に、①と鶏ミンチ、卵、調味料を加え、手でよく混ぜ合わせる。 ④好みの大きさにととのえ、ごま油(分量外)を熱したフライパンで中火で焼きめがつくまで焼いたら裏返し、ふたをして弱火で火がとおるまで焼く。 ⑤ソースをつくる。④を取り出したフライパンにバターを溶かし、きのこを炒め、しんなりしたら薄力粉を加えてこがさないよう炒め合わせ、水を加えて溶きのばす。味噌とみりん、砂糖を加えてなじませたら牛乳を加え、温まったらしょうゆで香りづけする。 ⑥ハンバーグを盛りつけ、ソースをかけて小口切りにした青ねぎを散らして出来上がり。 ☆今回の「魔法のスパイス」 ヘルシーハンバーグの定番「豆腐」の代わりに「おから」を使いました! 鶏ムネミンチは脂が少なく、締まった焼き上がりになるので、豆腐などを加えることが多いですが、今回は食物繊維も豊富なおからを合わせます!少しぱさつくので牛乳を加えてしっとりさせ、ソースにも牛乳を使ってまろやかさを出しました。 ※白いハンバーグなので、人参やコーン、青ねぎなど、好みの野菜を加えれば彩りよく仕上がります。 ※ソースのきのこは椎茸やしめじなど、お好みのものを合わせてください。 |
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